Lactofermentons !

Pour compléter la liste des recettes de base utiles pour entamer le GAPS et à la demande de plusieurs d’entre vous, je vous propose d’explorer cette technique toute simple de fermentation des légumes qu’on appelle la lactofermentation.

Le régime GAPS se concentre sur la qualité, la diversité et l’équilibre du microbiote intestinal.
Pour enrichir son alimentation de bactéries bénéfiques, les aliments probiotiques de fabrication maison sont incontournables et omniprésents, dès la phase d’introduction du régime.
Nous avons déjà abordé la préparation des yaourts sans lactose, obtenus par fermentation longue. Après quelques retours d’expérience sur mes essais de lactofermentation des légumes, il est temps de voir plus en détails cette technique avec un légume qui pourrait à lui seul résumer la grande tradition du légume fermenté : le chou et sa choucroute !

CHOUK Présa

Ingrédients :

– du chou biologique, comptez une belle tête de chou blanc ou rouge pour remplir un bocal d’ 1,8 l ;

– du sel marin, non raffiné et sans additifs, comptez 10g de sel par kilo de chou ;

épices ou aromates au choix.

 

Matériel :

– un bocal en verre avec couvercle à ressort et joint de caoutchouc (j’achète les miens chez un vendeur de meubles suédois bien connu)

– un couteau ou une mandoline ou un robot ménager avec disque trancheur ;

– un grand saladier ;

– un objet pour presser le chou dans le saladier, comme un pilon, un petit bocal propre ou un attendrisseur.

 

Comment procéder ?
Pour cette recette, nous allons nettoyer le chou sans le laver ! Les précieuses bactéries du sol qui recouvrent ses feuilles seront mises à contribution pendant la fermentation.

1/ Otez les premières feuilles du chou puis coupez le chou en 4. Retirez ensuite le coeur à la base du chou.

Chouk coupéChouk coeur coupé

2/ Coupez le chou en fines lamelles, soit à la main avec un couteau, soit au robot/à la mandoline. Placez les lamelles de chou dans le saladier en accompagnant chaque poignée de chou d’une pincée de sel pour une répartition homogène. Chouk haché

Pressez le chou dans le saladier au fur et à mesure que vous le remplissez, avec l’ustensile de votre choix, afin de favoriser l’extraction du jus contenu dans le légume. On peut utiliser le poing mais le sel, encore en grains à ce stade, peut être un peu irritant pour les mains.

Chouk pressoir

3/ Une fois tout le chou découpé et mélangé au sel, laissez reposer une petite heure en couvrant légèrement le récipient pour protéger son contenu de (ce) qui pourrait passer par là.ChoukreposC’est un bon moment pour choisir les épices qui accompagneront votre chou (ou pour faire la vaisselle… moins créatif).
Attention, la fermentation décuple les saveurs autant que la teneur en vitamines. Les épices et aromates sont à utiliser avec parcimonie, surtout les saveurs piquantes comme l’ail ou les piments !
Les baies de genévrier sont un grand classique pour la choucroute traditionnelle.
Cette fois-ci j’ai testé un bocal à la cardamome (3 cosses dans un grand bocal), un autre à la coriandre (environ une cuillère à café de graines), un autre laissé nature et un dernier testé au clou de girofle ! Trois clous de girofle dans un grand bocal… et c’est peut-être déjà de trop. 🙂

4/ Après repos et avec l’action du sel, le chou a, à présent, rendu beaucoup de jus et il est prêt à être mis en bocal.
Aucune stérilisation n’est nécessaire pour les bocaux que vous utilisez. Un bocal propre suffit pour une fermentation saine. La présence du sel assure une bonne protection contre les bactéries indésirables durant les premières heures de fermentation.
Remplissez le bocal en veillant à tasser fermement le chou avec le poing à chaque étape pour en chasser tout l’air. Le jus sorti du chou va monter progressivement au fur et à mesure que se remplit le bocal.

Choukremplissage

Il faut laisser 2 cm entre le niveau du chou et le bord supérieur du bocal. Dans le cas d’un bocal avec couvercle à ressort, on le remplit du chou et de son jus jusqu’au cercle de métal et jamais au-delà. Pendant la fermentation, le contenu du bocal va prendre un peu de volume et le jus va monter de niveau pendant les 48 premières heures.

Chouk4pots

La lactofermentation se produit en milieu anaérobie. Il faut toujours veiller à ce que le légume soit entièrement immergé dans le jus. Avec le type de bocal utilisé ici, cet aspect est facilité car le joint de caoutchouc assure l’étanchéité à l’air extérieur tout en permettant au gaz produit par la fermentation de sortir du bocal. S’il y a quelques copeaux de légumes qui flottent à la surface au moment de refermer le couvercle, le contact avec l’air sera de courte durée. Dès que la fermentation s’enclenche, l’air est poussé et chassé par le gaz et les légumes même en surface du jus sont conservés en anaérobie.
Cependant, un bocal de ce type trop peu rempli laissera trop de contact entre les légumes et l’air qui ne sera pas entièrement chassé par les gaz formés lors de la fermentation. Il faut donc s’en tenir au 2 cm réglementaires pour éviter les mauvaises surprises.
En revanche, si on souhaite utiliser un pot à choucroute traditionnel et de plus grande taille ou un bocal avec un couvercle à visser, il faut veiller très sérieusement à la bonne immersion des légumes. Je vous renvois à l’excellent blog de référence en matière de fermentation, Ni cru Ni cuit, pour plus de précisions à ce sujet.

Les bocaux avec joint de caoutchouc me donnent entière satisfaction et je pourrais me passer de cette dernière étape avant fermeture mais il m’arrive de placer un poids au dessus du chou pour m’assurer que le moins possible de morceaux de légumes ne flottent. Pour ce faire, j’utilise des couvercles de petits bocaux Weck pour les confitures que je presse fermement pour chasser ce qu’il reste de bulles d’air avant de refermer le bocal.

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5/ Placez les bocaux fermés dans une armoire à l’abris de la lumière.

DSCN1487En général, on place une soucoupe sous le bocal pour récolter le jus qui ne manquera certainement pas de déborder dans les premiers jours.
Ici, comme j’ai préparé plusieurs bocaux à la fois et que je manque de place, j’ai placé un torchon que je change rapidement lorsqu’il est imbibé de jus.
La solution de la soucoupe est tout de même beaucoup plus indiquée.

 

 

Pendant les premières 48 heures
On vérifie que les légumes sont toujours bien immergés sous le jus (ou au minimum juste à leur niveau avec les bocaux que nous utilisons ici). Voici une photo prise après une vingtaine d’heures. Le niveau est déjà bien monté et quelques gouttes se sont déjà échappées du bocal.

Chouk24H

Si le niveau du jus n’est pas suffisant et avant que les premières 48 heures soient passées, on peut compléter avec un peu d’eau filtrée additionnée de sel (proportion de 10g de sel pour 300ml d’eau). Veillez à ce qu’il n’y ait plus de trace de chlore dans l’eau filtrée en la laissant reposer une heure minimum ou préférez même un peu d’eau minérale pour être certain de ne pas stériliser par mégarde le contenu d’un bocal qu’on espère rempli de bons probiotiques !

Après les premières 48 heures : on ne touche plus à rien !
Le bocal restera fermé jusqu’à fermentation complète !

Les bocaux vont se conserver une semaine à température ambiante et finir leur fermentation dans un endroit frais pendant environ 3 semaines. Personnellement, je les laisse dans une armoire de la cuisine qui reste toujours très fraîche et peu chauffée durant les 3 à 4 semaines.
Ensuite, on les conserve au frigo et on veille à toujours se servir de couverts propres pour prendre du chou hors du bocal et à ne jamais remettre dans le bocal du chou qui en serait déjà sorti. Dans ces conditons, un bocal se conservera près d’un an au frigo !

Le chant de la choucroute
C’est ici que la présence d’une soucoupe est utile. Dès que la fermentation se lance, le volume va monter légèrement. Vous pourrez aussi entendre les petits chuintements caractéristiques et une mousse peut commencer à se former au niveau du couvercle. Des bulles se formeront sur la surface intérieure du bocal. Tout ceci est normal et signe d’une fermentation qui se passe bien !

Marrée basse ?
Pendant les semaines de fermentation, il est très fréquent d’observer une diminution voire une « disparition » du jus qui couvrait les légumes. En réalité, le jus est toujours présent. C’est le chou qui l’aura réabsorbé. Et avec le joint étanche, les légumes sont toujours protégés du contact avec l’air.

Comment savoir si c’est réussi ?
L’odeur du chou fermenté à l’ouverture devrait être agréable, acidulée, comme du chou vinaigré.
On parlera de ratage seulement si le contenu du bocal dégage une odeur insupportable qu’on ne peut soutenir au moment de l’ouverture.
En dehors de ce cas extrême, on peut être assuré que la lactofermentation maison ne présente aucun risque.

Comment consommer les légumes fermentés ?
L’intérêt des aliments probiotiques maison, c’est leur teneur en bactéries bénéfiques et pour les besoins du régime, les légumes fermentés sont consommés crus et introduits en quantités progressives.
Dans le régime préliminaire, on commence par consommer le jus du chou fermenté, en petites quantités ajoutées aux bols de bouillon. Ce n’est qu’à la 3e étape du régime d’introduction que les légumes sont consommés en tant que tels.
Si vous souhaitez entamer le régime GAPS en commençant par le régime d’introduction, la préparation de choucroute maison en bonne quantité est donc à prévoir un mois à l’avance pour avoir des bocaux prêts à être consommés au moment où vous entamerez le régime.
On ntera tout de même que si l’usage thérapeutique des légumes fermentés demande de les manger crus, il n’est toutefois pas interdit de les cuire à l’occasion.

La lactofermentation est un procédé simple mais qui peut éveiller bien des questions lors des premiers essais.
J’espère avoir simplifier le procédé au mieux. S’il vous reste des questions posez-les en commentaire ou consulter le blog de référence en la matière : son auteur a une grande expérience et réponds aux questions avec beaucoup de générosité et de patience.

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5 réflexions sur “Lactofermentons !

  1. Bonjour,

    Je souhaite poser une question : je commence depuis à peine 7 jours le régime GAPS et une seule cuillère à café de jus de choucroute fermentée (en bouteille) me donne de terribles maux de ventre (gaz). Je précise que j’ai une candidose intestinale ainsi qu’un hélico bacter pilori. Est-ce normal ? Insister pour prendre des probiotiques est-il vraiment important ? Cela va t’il se passer avec l’augmentation dans le temps du régime (Je navigue entre le régime du tout début et la première étape) Merci beaucoup de votre réponse

  2. Pingback: Le GAPS – Par où commencer ? | GAPS et la p'tite faune qui soigne

  3. Excellent article, on ne peut plus clair ! J’ai tenté l’expérience avec chou, navet, carotte, concombre, mais que c’est frustrant d’avoir à attendre 1 mois ! Je me dis que ça n’en sera que meilleur (si pas raté eheh)…
    En tout cas, félicitation pour ton blog, c’est vraiment génial, il y a vraiment trop peu d’informations sur GAPS chez nous autres francophones ! Quel dommage d’ailleurs… Heureusement qu’il y a des personnes comme toi pour propager la bonne parole ! La maladie n’est pas une fatalité, et informer comme tu le fais, c’est top génial.

  4. A reblogué ceci sur Nutrition Soins Santéet a ajouté:
    Voici des explications claires et détaillées pour faire sa choucroute maison populaire en Europe et qui demande à être mieux connue au Québec ! Pour ceux et celles qui voudraient améliorer leur processus digestif (contrer diarrhée ou constipation en favorisant la prolifération de « bonnes bactéries intestinales ») et améliorer l’absorption de nutriments à l’aide d’un microbiote sain. D’autres recettes fermentées sont disponibles telle que le KIMCHI (l’équivalent coréen très pimenté)… savoureux ! C’est vraiment un bon moyen de rehausser les plats au quotidien. J’ajoute un peu de choucroute crue à mes salades de chou et du kimchi – composé de chou, oignon, carotte, ail et piment – à mes sautés de légumes ou dans du riz juste au moment de servir pour ne pas tuer ces bonnes bactéries lactiques qui enrichiront mon microbiote !

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